【コロナうつ_自宅での過ごし方】自宅で出来るメンタルヘルス ➀睡眠について

六番町メンタルクリニックより、緊急事態宣言で外出自粛が呼び掛けられている中、ご自宅で取り組める過ごし方を、数回に分けて、お届けしたいと思います。
また、以前から、メンタルヘルスの不調をお持ちであった以外の方にも、参考にして頂ければと思います。
今回は、【睡眠】についてです。

【できる限り規則正しい、普段の生活と同じような起床・就寝時間を心がける】
ご自宅で仕事をするようになったり、休日でも不要不急の用事以外は家にいることが多くなったことで、生活リズムが乱れがちになります。特に、睡眠に関しては、つい朝起きる時間が遅くなりがちになったり、床につく時間がバラバラになることが多いです。昼寝の時間が、思わず夕方まで食い込んでいらっしゃる方もいるかもしれません。

できれば、これまでと同じような時間帯で寝起きして 、昼寝は15時までに30分未満で行うと、夜の睡眠への影響が少なくて済みます。
大人だけでなく、子どもの生活でも、リズムの保持は重要です。

【太陽の光を浴びる】
通勤や通学をしていたときは、朝日を自動的に浴びる習慣があった人も、外出自粛やテレワーク、生活時間の乱れ等により日の光を浴びる時間が極端に少なくなっている可能性があります。すると、人体の生理現象を調整しているサーカディアンリズムが崩れてしまい、睡眠に何らかの悪い影響を与えることがあります。
その影響を少なくするためには、自発的に、カーテンを開けたり、天気の良い日はベランダに出るなどして、太陽光を浴びるようにしましょう。
特に、朝に日を浴びる事で、夜にちょうど眠気が出る良いサイクルが生まれます。

【寝る前は光や情報などの刺激を減らして、寝る準備をする】
中には、様々な不安な考えが出てきて、眠れなくなった．眠りが浅くなったなどの症状が出ている方もいら っしゃるかもしれません。就寝の 1 , 2 時間前には、光がまぶしく情報過多なテレビやスマホの利用はやめ、少し部屋を薄暗くして、睡眠の準備を身体に教えましょう。
読み留まっていた本、聞きたかった音楽に手を伸ばしてみましょう。ぬるめのお風呂に人ったり、ストレッチをして身体をほぐしてみたり、ご自身が気持ちよいと思うことを、ぜひゆっくりやってみてください。

お子様と一緒であれば、本の読み聞かせや、小さい頃の思い出話など、普段できなかったことをしてみてはどうでしょうか。キャンプグッズがある方は、部屋やベランダにテントを張って、プチキャンプ気分を楽しんでみては。

日本うつ病センターのサイトでは、睡眠についてのe-learningも公開されていますので、合わせて参考にして下さい。
www.jcptd.jp

今回は、【睡眠】についての情報をご紹介しました。次回は、【コミュニケーション・対人関係】について、お伝えしたいと思います。