日本うつ病センター理事長からのメッセージ

新型コロナウイルス感染症蔓延下で、心理的精神的に困っておられる方へ

世界規模で蔓延する新型コロナウイルス感染症(以下、COVID-19)の下、4月16日には全都道府県が緊急事態措置の対象とされました。緊急事態下で要求される自粛生活やソーシャルディスタンシングはメンタルヘルスの維持にとって重要な対人交流の機会を減らし、ストレス解消の機会を奪います。

COVID-19による生活変容や経済の低迷は長期化することも予想されており、就労や修学をはじめとする人々の日常生活に広範で深刻な影響を及ぼし、極めて強いストレスをもたらすでしょう。

すでに世界各国からは、不安、抑うつ、ストレス関連症状、不眠、自傷、自殺企図などのメンタルヘルスへの影響が多数報告されています。日本においても、うつ病、不安障害、ゲーム依存、アルコール依存、など精神疾患不登校、自殺の増加、既存の精神疾患の悪化、家庭内暴力や虐待等が懸念されています。詳細は、日本精神神経学会や日本うつ病学会などのHPに掲載されています。また、メンタルヘルスサービスを希望される方のための相談先も数多く準備されています(下記)。

日本うつ病センター六番町メンタルクリニックでは、このたび診療にあたる精神科医を増員し、初診まで長くお待たせしないように体制を整えたところです。心理職と精神保健福祉士とともに、一人一人の受診者のかたの心理的・精神的な問題に対して、きめ細かな相談、治療を丁寧に行っています。また、感染防御にも細心の注意を払っています。

上記のようなメンタルヘルスに少しでも不調を感じられた方は、一人で悩み込み症状が重くなる前に、気軽に相談してみてください。

2020年5月14日

一般社団法人日本うつ病センター
理事長  神庭重信


参考資料
メンタルヘルスサービス希望時の連絡先】
1.厚生労働省新型コロナウイルス感染症関連SNS心の相談(チャットによる相談)
https://lifelinksns.net/
【時間】平日:18時00分~21時30分 / 土日祝日:14時00分~21時30分

2.日本臨床心理士会・日本公認心理師協会:新型コロナこころの健康相談電話
http://www.jsccp.jp/userfiles/news/general/file/20200419114929_1587264569864521.pdf
【期間】5月22日まで(緊急事態宣言の状況によっては期間変更あり)
【時間】平日:10時00分~12時00分 及び 19時00分~21時00分

3.各地域のいのちの電話
※ 緊急事態宣言発令を受け相談受付を休止している地域あり

4.各地域の精神保健福祉センター窓口


新型コロナウイルス感染症に伴いDVの増加・深刻化が懸念され、新たなDV相談事業
として内閣府による【DV相談+(プラス)】が開始されました。

1.内閣府:DV相談+(プラス)
https://soudanplus.jp
電話相談(0120-279-889 24時間受付)、メール相談(24時間受付)、チャット相談(12:00〜22:00)ができます。

2.内閣府:DV相談ナビ 
全国共通ダイヤル(0570-0-55210 受付時間は各機関による)
最寄りの配偶者暴力相談支援センターにつながります。

3.厚生労働省児童相談所虐待対応ダイヤル
全国共通ダイヤル(電話番号 189 24時間対応)
最寄りの児童相談所につながり、相談や通報もできます。

【コロナうつ_自宅での過ごし方】自宅で出来るメンタルヘルス  ④情報に振り回されてつらくなっているときの対処法

コロナ不安や外出自粛下のメンタルヘルス 【情報に振り回されてつらくなっているときの対処法】

 六番町メンタルクリニックより、今ご自宅で取り組める過ごし方を、お届けしております。以前から、メンタルヘルスの不調をお持ちであった以外の方にも、参考にしていただけます。
 今回は、【情報に振り回されてつらくなっているときの対処法】についてです。


新型コロナウイルスの流行状況や対策について、メディアでは毎日数多くの情報が飛び交っています。自粛生活を続けている中では、そうした情報が大いに役立ち、頼りになることも確かにあります。しかしそのような膨大な情報にずっと触れていると、多様な意見の中でどれを信用していいのかわからず混乱してしまったり、暗い見通しばかりに目が向いて不安や絶望を抱えてしまったり、人々の行動が気になってイライラしてしまったりすることもあるのではないでしょうか。そこで今回は、そうした情報とどのように接していれば気持ちを楽にできるか、いくつか工夫を考えてみましょう。


【誰かの主義・主張よりも客観的事実に目を向ける】
海外と比べて日本の対応はよくない、いや日本はむしろうまくやれている、などと相対する意見が世の中にあふれています。しかし今のところ、どれかの意見が絶対的に正しいとは言えない状況です。新型コロナウイルスは、全世界の人が初めて向き合っている相手ですから、まだ、どんな対応が功を奏するのか、どんなやり方が正しいのかといったことは、実際には誰にもわかっていません。
特に商業メディアやSNSでは、発信者の主張や意図が誇張されて表現されている可能性もあります。なるべくご自分にとって刺激が少なく、主に客観的な事実を伝えているところから、情報を得るようにするとよいでしょう。


【他人の行動をジャッジしすぎない】
日本中の人達が自粛を求められている中で、ときには必ずしもそれを守っていないように思われる行動をする方を、目にすることもあるでしょう。「みんな守っているのに非常識だ」「あの人たちのせいで感染が広がる」などと、イライラやもどかしさに苛まれて、そうした人たちを責めたくなってしまうかもしれません。
日本は特に、暗黙のルールを理解して行動することを求められやすいところがあります。しかし「暗黙」なだけに、全員にはっきりとは伝わりにくい、ともいえます。また、同じ質と量の情報を伝えたとしても、受け取る人によって認識にずれが生じることもありえます。そう考えると、全員の足並みが揃うことの方が、実は不自然なのかもしれません。
そして、冷静に周りをみれば、きっとあなたと同じように、自分や周りの人を守るため、できる限りのことをしようとしている人のほうが多いと思います。また、本当に対応が必要なことであれば、しかるべき機関が、しかるべき対応を取ってくれるでしょう。あなたの手で誰かの行動を責めたり変えようとしたりするよりも、周囲の良い面に着目し、そういった人同士、支え合い励まし合うことに焦点を当てるようにしましょう。


【時には情報から距離を取り、健康的な方法でリラクゼーションを試みる】
必要以上に気持ちを揺さぶられないように、距離を置くことも必要です。入ってくる情報ばかりに気を取られずに、自分にできることをしながら、気分転換を図りましょう。
ただし、長くストレス下にさらされると、危険でも手軽なもので気分を変えようとしたり、より強い刺激を求めたりする傾向が強まります。たとえば、家にいることが多くなって、飲酒量が気づかないうちに増えている方もいらっしゃるでしょう。アルコールやたばこなどで気を紛らわせることは避けましょう。

おうちの中でも取り組んでいただけるような、気分転換につながる活動について、ランダムに挙げてみました。完成や熟達などは関係なく、今まで取り組もうと思っていたけど出来ていなかったこと、昔好きだったことなどを思い出して、ぜひチャレンジしてください。いずれも、三密を避けた状況で行ってくださいね。
また、他の方が健康に楽しく過ごしている姿を参考にする目的であれば、SNSはとても有用です。面白い写真や動画を見つけてみてください。

<運動>
ジョギング・ウォーキング / ストレッチ / ヨガ / 家でできる運動(動画サイトで探す) / ダンス / 自転車 / 外出する必要があるときは乗り物を使わず歩く / バランスボール / なわとび 

<趣味>
 マニキュアに凝る / お肌のお手入れ / ゲームをクリアする / アロマテラピー / 読書 / 漫画 / 絵を描く / 塗り絵 / ペン習字 / 手持ちの洋服でできるコーディネートを考える / 家族でファッションショーを開く / 習字 / 将棋や囲碁 / ボードゲーム / トランプ / プラモデル / ミニチュアづくり / お菓子作り / DIY / 編み物や刺しゅうなど手芸 / 仕事の勉強 / 映画や撮りためた番組などを観る / 資格取得

<その他>
コーヒーを豆から挽いて入れる / 茶葉にこだわる(日本茶・紅茶など) / お取り寄せグルメ(フードロス対策でお安くなっているものがあります) / じっくり入浴する / 各国の料理に挑戦 / 「玄関」「窓」など一か所を徹底的に掃除 / スニーカーを洗う / 洋服のアイロンがけ・毛玉取り / 不用品の仕分け(本・服など) / PCなどのデータを整理する / 模様替え / ガーデニング(花・野菜など) / ひなたぼっこ / 外で五感に集中する(呼吸に注目する・鳥の鳴き声に注目する・雲を眺めるなど) / (ペットがいる方は)なでる・ケージの掃除をする・お風呂に入れる 

【コロナうつ_自宅での過ごし方】自宅で出来るメンタルヘルス  ③神経発達障害の方へ

六番町メンタルクリニックより、今ご自宅で取り組める過ごし方を、お届けしております。
今回は、【神経発達障害の方へ】です。これまで経験したことのない状況が続き、イレギュラーな行動を求められる場面が増えており、調子が崩れがちな方がいらっしゃるかと思います。周りの方へのアドバイスも、簡単ですが載せましたので、参考にしていただければ幸いです。


① 自分にできることをやる
いつまでに収束する、と明確に区切ることは誰もできません。しかし、ワクチンや治療薬ができたり、自粛が功を奏するなど、以前の生活に近い状態に戻れると信じて、日本中の方がなすべきことを行っています。一番大切なのは、あなた自身が、身体も気分も健康でいることです。


② 入ってくる情報や刺激を、少なくしましょう
テレビをつけたままでいると、知りたくない情報、刺激的な内容も一緒に入ってきてしまいます。観る時間帯・時間数を区切って、必要以上に情報に翻弄されないようにしましょう。SNSについても、ミュート機能を上手に利用してください。
聴覚的・視覚的に苦手な刺激をシャットダウンして、安心できる空間を作るのも有効です。


③ 不安な気持ちが高まったら
見通しが持てない状況であったり、以前同じように不安を感じた場面を思い出したり、これまでのルーチンワークが崩れてしまったり、といった理由から、不安が高まりやすくなっています。
あなたにとって、少しでも気分が良くなる活動はなんでしょうか。それに取り組む時間を意識的に増やしましょう。安心するグッズ、空間、肌触りなど、感覚的に心地よいと思うものに頼りましょう。話のできる友人や相談機関へ、連絡しましょう。


④ 普段のルーチンをなるべく崩さないように
外出や行動に制限がかかる中でも、普段やっていることを、なるべく同じタイミング・順番で行ってください。寝起きや食事の時間はもちろん、仕事や学校があった時間には作業や活動をしましょう。


⑤ 周りの方へ
新しい行動を取り入れるとき、状況を説明するときには、「簡潔に伝える」「絵や図など視覚的情報の付随」「数字(回数・時間など)で行動を明確化する」といった点が重要です。
パニックやイライラ、焦燥感などが強いときに相談できるよう、普段利用している病院や機関に事前に確認しておくとよいです。また、上記の①~④が行えるよう、サポートしていただけるとよいと思います。


今回は、【神経発達障害の方へ】の情報をご紹介しました。

【コロナうつ_自宅での過ごし方】自宅で出来るメンタルヘルス  ②コミュニケーション・対人関係

自宅での出来るメンタルヘルス、ご自宅で取り組める過ごし方を、お届けしております。
以前から、メンタルヘルスの不調をお持ちであった以外の方にも、参考にしていただけます。
今回は、【コミュニケーション・対人関係】についてです。

SNSやWebビデオ通話などを使って、周りとコミュニケーションを図る】
すでに実行していらっしゃる方も多いと思いますが、直接会うことはできなくても、今は携帯電話やPCを使って、親しい人たちと交流をすることができます。しかも、web通話、テレビ電話、チャット式のSNS、ブログなど、自分の求める距離感に合わせた方法を選べる時代です。今まで使ったことがない、という方も、これを機会にチャレンジしてみると、意外と簡単だったと感じるかもしれません。遠くの友人や家族と連絡を取ることで、これまで遠く感じられていた距離感が、実はそうでもなかったと思えることもあります。

【気持ちを伝えてみる】
連絡をするからには、楽しい話ばかりをしなければいけないとお思いでしょうか。必ずしもそうとは限りません。今、あなたが不安や孤独をふと口にすれば、実は相手も同じことを考えていたり、思わぬ共感を得られることもあります。
相手の負担になるかもしれない…。みんなも頑張っているのだから弱音は吐けない…周りを思いやって、ご自身の中だけで解決することもあるでしょう。そのまま頑張り続けると、いつの間にか気持ちが、はち切れてしまうかもしれません。そうなる前に、信頼できる人にぽつりとつぶやいてみませんか。そういう人が身近にいない、という方は、専門の相談機関を利用することも一つです。

【家事を分担するなどして一人の時間を作る】
急に家族が一緒に過ごす時間が出来て、それがいつまで続くかわからない状態になると、息が詰まってしまうような感じがする人もいるかもしれません。これまでと状況が変わったのですし、自由に過ごせる時間は誰もが必要ですので、そう感じてしまうことに罪悪感を持たなくても大丈夫です。
重要でない家事や用事は、思い切って止めてしまうか間隔を延ばしましょう。食事作りやお風呂掃除など、誰がやってもいいのです。みんなで協力したり分担して、その時間に誰かが一人の時間を持てるようにすると、効率的です。たまには、家族全員が何もしなくてよい日を作ってみるのもよいと思います。

【相手も自分も予想外の事態下にあるのだと認識する】
思うように外出できず、慣れないテレワークや失業の不安、家事と家族の世話の増大に加え、メディアは新型コロナウイルスの状況や深刻な世界の様子を流している現在の事態では、誰もが気づかぬうちに疲弊しています。小さなことでイライラしたり、口論になったり、普段気にならなかった行動が不安に感じられたりと、対人関係でのトラブルも増えやすい状況です。
まずは、自分から相手の状況を想像すると同時に、そのイライラや不安の原因は、自分ではなく「今の状況がそうさせているのかもしれない」と考えてみましょう。また、ご自身も少なからず状況の影響を受けており、その相互作用が大きくなりすぎているのかもしれません。そんなときは、これまでより距離を保つことを優先し、思いやりやねぎらいの言葉を意識することが大切です。そして、すべてを自分が原因であると受け止めすぎないようにしましょう。

今回は、【コミュニケーション・対人関係】についての情報をご紹介しました。次回は、【神経発達障害】について、お伝えしたいと思います。

【コロナうつ_自宅での過ごし方】自宅で出来るメンタルヘルス ➀睡眠について

六番町メンタルクリニックより、緊急事態宣言で外出自粛が呼び掛けられている中、ご自宅で取り組める過ごし方を、数回に分けて、お届けしたいと思います。
また、以前から、メンタルヘルスの不調をお持ちであった以外の方にも、参考にして頂ければと思います。
今回は、【睡眠】についてです。


【できる限り規則正しい、普段の生活と同じような起床・就寝時間を心がける】
ご自宅で仕事をするようになったり、休日でも不要不急の用事以外は家にいることが多くなったことで、生活リズムが乱れがちになります。特に、睡眠に関しては、つい朝起きる時間が遅くなりがちになったり、床につく時間がバラバラになることが多いです。昼寝の時間が、思わず夕方まで食い込んでいらっしゃる方もいるかもしれません。

できれば、これまでと同じような時間帯で寝起きして 、昼寝は15時までに30分未満で行うと、夜の睡眠への影響が少なくて済みます。
大人だけでなく、子どもの生活でも、リズムの保持は重要です。


【太陽の光を浴びる】
通勤や通学をしていたときは、朝日を自動的に浴びる習慣があった人も、外出自粛やテレワーク、生活時間の乱れ等により日の光を浴びる時間が極端に少なくなっている可能性があります。すると、人体の生理現象を調整しているサーカディアンリズムが崩れてしまい、睡眠に何らかの悪い影響を与えることがあります。
その影響を少なくするためには、自発的に、カーテンを開けたり、天気の良い日はベランダに出るなどして、太陽光を浴びるようにしましょう。
特に、朝に日を浴びる事で、夜にちょうど眠気が出る良いサイクルが生まれます。


【寝る前は光や情報などの刺激を減らして、寝る準備をする】
中には、様々な不安な考えが出てきて、眠れなくなった.眠りが浅くなったなどの症状が出ている方もいら っしゃるかもしれません。就寝の 1 , 2 時間前には、光がまぶしく情報過多なテレビやスマホの利用はやめ、少し部屋を薄暗くして、睡眠の準備を身体に教えましょう。
読み留まっていた本、聞きたかった音楽に手を伸ばしてみましょう。ぬるめのお風呂に人ったり、ストレッチをして身体をほぐしてみたり、ご自身が気持ちよいと思うことを、ぜひゆっくりやってみてください。

お子様と一緒であれば、本の読み聞かせや、小さい頃の思い出話など、普段できなかったことをしてみてはどうでしょうか。キャンプグッズがある方は、部屋やベランダにテントを張って、プチキャンプ気分を楽しんでみては。

日本うつ病センターのサイトでは、睡眠についてのe-learningも公開されていますので、合わせて参考にして下さい。
www.jcptd.jp


今回は、【睡眠】についての情報をご紹介しました。次回は、【コミュニケーション・対人関係】について、お伝えしたいと思います。

【うつ病 自宅での過ごし方】新型コロナウイルスへの対策や自粛で疲労を感じる、今後の見通しが分からず不安… そんなとき

毎日メディアからの様々な情報が錯そうする中で、日々の活動をこなしながら感染対策に
取り組み、人混みや会食を避け自粛に協力する負担感は大きく、
日々ご不安が続いているかと思います。
この状況がいつまで続くのか分からない状態では、閉塞感が一層増しますね。

なかには、睡眼が乱れたり、食欲に影響したり、これまでできていたことに対して
意欲がわかない…など、普段とは違う感覚や変化を感じていらっしゃる方も多いのでは
ないでしょうか。

周りも同じ状況だから我慢することだ、不安なのはしょうがない
日分ももっと頑張らなければならない・・・と
無理をしすぎてしまう人がいます。

その状態を放っておくと、場合によってはメンタルヘルス不調としての治療や、
休養が必要な段階になってしまうことがあるかもしれません。

そんな時には、
〇不安や疲労をそのままにせずに、リフレッシュするような運動や趣味の
 時間を意識的に増やす
〇電話などを用いて周りとコミュニケーションし気持ちを共有しあう・・・

といった自主的な工夫と、SOSの表示は、今とても大切な取り組みです。
健康や気分に大きく影響を与えているのであれば、専門家への相談が必要なこともあります。

お一人で抱えずに、身近な人や周りでお話出来る人、専門機関へお話してみませんか。
私たち六番町メンタルクリニックおよび精神療法センターでも、精神科医の診察や
カウンセラーによるカウンセリングが、皆様の今のお悩みのお力になれることがあると
考えています。

心配なことがありましたら、まずはどうぞご相談ください。


ご相談はこちらから↓
https://www.jcptd.jp/rokubancho/form.php

やっと。。。

はじめまして。

千代田区にある六番町メンタルクリニックです。

 

今、このブログを読んでいる方

毎日がつらい

眠れない

家族の様子が気になる

 

などなど悩みや不安を抱えていませんか?

 

普通に幸せを感じながら生きていくことが

大変な状況かとおもいます。

 

当院は患者さんとの時間を大切にし

患者さんを支えることを目指した診療をします。

 

そのための一歩として、このブログも健康に関する情報や

なんでもない日常をお届けすることで

なにかの役に立てればと思います。

 

どうぞよろしくお願いいたします。